每天睡前30秒！靠「夾膝蓋」矯正骨盆瘦小腹

各位久坐辦公室的上班族注意啦！是不是經常覺得褲頭越穿越緊？明明沒吃很多卻有小腹凸出？日本運動指導專家發現，問題可能出在「大腿內側肌肉」沒在認真工作！

🦵大腿內側肌肉檢測3步驟

1. 找張穩固的椅子坐正，雙腳自然放下
2. 試著把兩邊膝蓋緊緊貼合
3. 維持這個姿勢超過10秒鐘

如果覺得膝蓋發抖、大腿內側痠或是根本夾不緊，代表你的「大腿內收肌群」已經開始罷工啦！這組肌肉就像人體的天然束腹帶，一旦沒力氣就會讓骨盆「鬆ㄎㄨㄚˋㄎㄨㄚˋ」！

為什麼要練這裡？3大關鍵好處

① 內臟乖乖歸位

當大腿內側肌肉有力，骨盆會自然維持在正確角度，內臟不會被擠壓到下垂，小腹自然變平坦

② 全身循環大升級

這組肌肉其實是血液幫浦，每次收縮都在幫下半身打血！練起來之後手腳冰冷、水腫都會改善

③ 代謝偷偷變快

光是坐著夾緊膝蓋，消耗熱量就比鬆垮坐姿多1.5倍！持續鍛鍊還能讓基礎代謝率上升

✨超簡單睡前鍛鍊法✨

準備動作

1. 躺床上後背貼緊床墊
2. 雙膝彎曲呈90度（腳掌平放）
3. 在膝蓋中間夾對折的厚毛巾（初學者可用枕頭替代）

正式練習

1. 深吸氣準備
2. 緩緩吐氣5秒鐘，用大腿內側力量把毛巾夾到最緊
3. 維持緊繃感停5秒鐘（想像有人要抽走毛巾）
4. 吸氣放鬆10秒鐘
5. 每天做3-5輪（最後一輪可挑戰夾到10秒）

進階小技巧

• 夾緊時腳跟微微離床，加強核心用力
• 放鬆時完全鬆開大腿，感受肌肉收放差異
• 搭配腹式呼吸效果更好（吸氣鼓肚子/吐氣縮肚子）

💡常見問題QA

Q：做完會肌肉痠痛正常嗎？ A：輕微痠痛是正常現象，建議搭配熱敷緩解。如果疼痛超過3天要暫停練習

Q：生理期可以做嗎？ A：經期前3天建議減輕力道，避免過度用力造成不適

Q：要練多久才有效果？ A：每天持續練習，2週後會感覺褲子變鬆，1個月後骨盆位置明顯改善

🚫注意事項

• 腰部要全程貼緊床面，避免用腰部代償出力
• 膝蓋有舊傷者建議先諮詢復健科醫師
• 孕婦練習前請先取得產科醫師同意

現在就拿出毛巾開始練習吧！每天睡前花30秒照顧大腿內側肌肉，不知不覺就會發現褲頭變鬆、姿勢變挺，連腰痠背痛都改善囉～